| 标题 | 最新运动减肥计划 |
| 范文 | 最新运动减肥计划（精选5篇） 最新运动减肥计划 篇1研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。 第一天： 胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组; 上斜卧推练习，4组，12个/组; 坐姿夹胸，4组，12个/组; 有氧30分钟，比如:跑步机，登山机 第二天： 坐姿下拉练习，4组，12个/组; 坐姿划船，4组，12个/组; 有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机 第三天： 远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 第四天： 肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组; 坐姿哑铃推举，4组，12个/组; 哑铃侧平举，4组，12个/组; 有氧30分钟。 第五天： 站姿屈臂下压，4组，12个/组; 哑铃屈臂伸，4组，12个/组; 坐姿弯举，4组，12个/组; 哑铃弯举，4组，12个/组; 有氧30分钟 第六天： 深蹲练习，4组，12个/组; 倒蹬机练习，4组，12个/组; 有氧30分钟 第七天： 去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。 最新运动减肥计划 篇2锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量 适用场所：家庭 锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六 锻炼项目 1、跑步 慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。 2、慢走 5-8分钟，使心率恢复正常 3、中途休息 1-2分钟，补充矿物质和水分 4、徒手下蹲 30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 5、蛙跳 15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 6、中途休息 休息2-5分钟，补充水分; 7、俯卧撑 15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒; 8、8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上 5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过); 10、拉伸肌肉 对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒 11、整理运动 静止站立2-3分钟，深呼吸。 注意事项： 1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用; 2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用; 3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。 最新运动减肥计划 篇3下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。 1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。 1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2、背部：坐姿划船(颈前下拉) 3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。 最新运动减肥计划 篇41热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 最新运动减肥计划 篇51热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 |
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