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标题 男士健康减肥计划
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男士健康减肥计划(精选3篇)

男士健康减肥计划 篇1

  吃得苦中苦,方为人上人,想要拥有窈窕sexy的好身段,就少不了要为减肥下点苦功夫。

  一、素食周

  每天吃素食或者无糖食物,规律吃三餐的人改成以往食量的2/3,不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭,就必须吃素,一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由,但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉,就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃,但是不能吃太甜的水果。

  二、吃无糖食物

  在这一周里必须吃无糖食物,不能吃素食。如果你吃了淀粉,那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家,早上喝一瓶酸奶,帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,但是就是不能吃淀粉。

  三、离目标还差5公斤

  这周选择吃早餐或者中餐,其余时间只能吃两样食物,并且只能吃少量。你必须吃得很慢,因为此时你的胃已经变小,你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重,记得适时补充维生素。每天只吃一餐,吃完后会因为血糖不足,造成严重的睡意。

  四、如果离目标还差10公斤以上

  到了最后一个星期,如果你离目标还差10公斤以上,那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克,喝的东西可以加上牛奶,但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主,前三天只能吃少量的早餐喝午餐,从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。

  饭一定要少吃,饭前一定要多喝水

  1.橙子日常减肥法:适合橘皮组织型肥胖的MM

  早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。

  午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

  晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

  一、降低热量的摄取

  营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

  二、少吃1口肉2个月减10磅:

  专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20— 40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

  三、减少食物的摄入量

  要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

  四、每天1餐流食,5周减10磅:

  通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻 10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

  五、走45分钟 半年减10磅:

  坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

  六、固定锻炼:

  每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

  七、力量训练:

  力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

  八、降低热量摄取与散步结合:

  以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

  九、减少脂肪摄入与举重结合:

  这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

  十、最佳的选择:

  根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

男士健康减肥计划 篇2

  实打实运动篇:

  健身训练:

  1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

  2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

  3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

  注:上面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

  力量训练:

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

  1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  轻松技巧篇:

  磁石经络法

  又名乐每塑身法,就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底,通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧,以达到健.康减.肥的目的。

  此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥,且不会耽误人们的正常工作和学习。

  针灸减肥法:

  顾名思义,需要去专业的中医针灸机构进行针灸,通过调整内分泌已达到减肥的目的。

  此法的成败在于针灸师的专业与否,因此,想要成功减肥,一定要下大价钱。

  饮食建议篇:

  不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

  少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,

  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

  多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。

男士健康减肥计划 篇3

  核心提示:

  制定详细的一个月减肥计划表,具体到每天的饮食和运动,这样有计划地坚持,非常容易瘦下来。

  原则:

  每天不少于1200大卡

  无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

  学会控制总体的热量

  每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

  第一周

  减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物,尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

  早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

  第二周

  经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。

  早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

  第三周

  通过半个月的计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。

  推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃油腻食物和荤类食物。

  第四周

  终于到了最后一周的魔鬼减肥计划,这一周可以逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

  我们的身体在经过快速减肥后,体内的营养物质会出现跟不上的情况,所以逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。

  示例:

  早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。

  午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

  晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

  网友一个月减肥计划经验分享:

  详细计划:

  减肥计划目标设定

  1、减轻体重的20%;

  2、每周减重0.5至1.5公斤;

  3、一天减少摄取500大卡;

  第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

  第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

  第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。

  第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

  第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

  第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。

  建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

  第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。

  第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。

  第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量控制在500卡左右。

  建议:这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

  第21日:将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。

  第23天:运动上加强重量训练,可以尝试每

  天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

  提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。

  第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。

  第28天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。

  提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

  第29天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。

  第30天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。

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更新时间:2025/3/22 18:58:15